[...] ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4 x 12,10,8,8 Cwiczenie 2 UGINANIE RAMION ZE SZTANGa STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc 4 x 12,10,8,8 Cwiczenie 3 Uginanie ramienia w oparciu o kolano PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 4 x 12,10,8,8 [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie Triceps: 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia Sr Plecy+Biceps Biceps: 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc [...]
[...] sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową w górę 3. Rozpiętki w siadzie na maszynie Triceps: 1. Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem 2. Wyciskanie "francuskie" jednorącz sztangielki w siadzie 3. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowiawywal, 2 cwiczenia na triceps wystarcza. Sr Plecy+Biceps Biceps: [...]
[...] 3 serie .. stała bez prog. radzę ok 16 powt. Uginanie ramienia ze sztangielką w oparciu o udo 3 serie 12-10 Prostowanie ramion na wyciągu 3 serie 12-10-10 Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4 serie 12-10-8-6 Prostowanie w tyl przedramienia ze sztangielka 3 serie - 16 powt PIĄTEK: Barki/Brzuch Wyciskanie [...]
[...] 12,10,10,6 powt. - wyciskanie sztangielek na lawce skosnej glowa w gore 4 serie 10,10,8,8powt. - rozpiętki ze sztangielkami na lawce prostej 4 serie po 12powt. TRICEPS: -francuskie wyciskanie sztangi lezac 4 serie 10,8,8,6 powt -prostowanie ramienia ze sztangielka siedzac 4 serie po 10powt. Plecy: - podciaganie konca sztangi w opadzie 4 [...]
Okej, dodam po serii. Wiem, że z barkami może być ciężko ale spróbuję najwyzej będę wprowadzał modyfikacje, nie mam raczej za dużo innych opcji ze względu na to, że siłka 4x w tygodniu nie wchodzi w grę. Co do tych przedramion w poniedziałek to pewnie wrzucę je w dzień w którym zostanie mi najwięcej czasu. A co do reszty planu wygląda okej? Po [...]
Witam ponownie. Piszę jeszcze raz, gdyż kupiłem sobie porządne 15 kilowe sztangielki i chciałbym z nich zrobić jakiś dobry użytek }:-( Powiedzcie, czy poniższy plan jest już ok, czy coś w nim zmienić. Dzień pierwszy: Klata, Tricepsy. - Wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 3 serie - Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu 4 serie - Pompki na [...]
[...] 9.Martwy ciąg ze sztangielkami (od kolan) - (proste grzbietu) lub "kołyska" 10.Naprzemianstronne uginanie ramion ze sztangielkami z supinacją nadgarstka 11."francuskie" wyciskanie sztangielki za głową oburącz-tricepsy 12.Wspięcia na palce jednej nogi z obciążeniem w dłoni-(łydki). Potem i Co teraz? Oczywiście na masę chcę [...]